En mi post anterior os explicaba de forma simple qué es el diafragma, dónde está, y sobre todo cuál es su función. La idea de hoy es daros unos ejercicios fáciles para que vosotros mismos podáis trabajar este importantísimo músculo que tan relacionado está no sólo con la función respiratoria, sino también con la postural, la emocional…etc.
1º. RESPIRACIÓN ABDOMINAL: Túmbate cómodamente en el suelo o en la cama. Coloca una almohada o un alza debajo de la cabeza para que te quede con menos tensión, y dobla las rodillas, apoyando la planta de los pies en el suelo o cama. Pon una mano en tu tórax sobre el esternón y otra en el abdomen, abajo del todo. Trata de concentrarte en tu respiración, inspira llevando todo el aire a la tripa, sintiendo como la mano que reposa sobre ella sube al inspirar y baja al soltar el aire. Al mismo tiempo, debes sentir que la mano del pecho NO se mueve, ya que no queremos involucrar la respiración torácica, sino ser capaces de llevar todo el aire al abdomen.
Respira así por unos 3 minutos y si controlas esta respiración, quita la mano del pecho, pon las dos manos en el abdomen y siente bien el movimiento ahí.
2º: TRAZOS POR EL REBORDE COSTAL: Pon dos o tres dedos en el punto donde se unen las costillas de uno y otro lado, justo debajo del esternón, donde comienza la tripa. Desde ahí, siguiendo todo el reborde costal vete deslizando los dedos de forma lenta y profunda, apretando sobre la piel, como dibujando una línea que sigue las costillas hacia lateral. Repítelo varias veces aumentando la presión que ejerces sobre la piel.
3º: ESTIMULACIÓN PROFUNDA: Coloca las yemas de los dedos bajo el reborde costal y aprovecha la respiración para, en el momento de la espiración meter los dedos suavemente por dentro y arriba de las costillas, ayudando al diafragma a subir. Recuerda que cuando soplas, tu diafragma debe subir. La idea es ayudar con los dedos a empujarlo y que suba más. Vete moviendo los dedos por todo el reborde costal, cambiando la zona de presión, abarcando así todos los puntos de anclaje del diafragma. Cuando inspiras, tu diafragma baja, empujará tus dedos hacia afuera, puedes dejarlos libres que salgan.
4º TRABAJO EXCÉNTRICO: Es una variante del ejercicio anterior. Esta vez cuando cojas aire NO dejes que las yemas de los dedos salgan de debajo de las costillas, haz resistencia, y cuando sueltes el aire insiste con los dedos para que entren aún mas cada vez.
5º MOVILIZACION COSTAL COMPLETA: Mete las yemas de los dedos debajo de las costillas, y agárralas firmemente, dejando las palmas apoyadas sobre la parrilla costal baja. Usa la respiración, cuando inspires tira de las costillas con las manos como queriendo abrirlas hacia afuera y arriba, y cuando sueltes el aire, empuja con las palmas de tus manos como queriendo cerrar y juntar las costillas hacia abajo y al centro.
Estos son los 5 ejercicios básicos para conseguir una liberación diafragmática. Puedes realizarlos también en postura sentada si te es más cómodo.
Una vez relajado el diafragma conviene repetir dos o tres minutos de respiración llevando de nuevo el aire al abdomen, siendo conscientes de si somos capaces de movilizar más el abdomen.
Para trabajar más profundamente el diafragma podríamos a continuación realizar una suave autopostura en el suelo para estirar toda la cadena profunda respiratoria y la cadena anterior del cuello al tórax.
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