Siguiendo en la línea de mi último post, a continuación quiero compartir con vosotros, tres ejercicios muy sencillos para las lumbares. Muchas veces notamos dolor lumbar después de estar mucho tiempo sentados frente al ordenador, en un sofá o en el asiento tras un largo viaje. Notamos la zona entumecida, rígida y contracturada. Realizar estos suaves estiramientos pueden ayudar a aliviar estos síntomas y evitar que aparezca una lesión.
1- BASCULA PELVICA: Tumbado en el suelo boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas separadas el ancho de las caderas. Colocamos toda nuestra columna alineada y lo más erguida posible, como si tuvieramos un ganchito en la cabeza que nos estirara hacia atrás como queriendo hacernos crecer. Debemos sentir el apoyo de nuestro sacro en el suelo, y dejar relajada, en posición neutra, la zona lumbar. Esto quiere decir que no debemos hacer esfuerzo ni por aplanar la zona lumbar contra el suelo, ni tampoco por mantenerla elevada, arqueada. La dejaremos en la posición relajada. Normalmente debería haber un hueco entre la lumbar y el suelo. Desde esta posición comenzaremos a bascular la pélvis haciendo lo que llamamos una retroversión pélvica buscando que la zona lumbar contacte totalmente contra el suelo. Aguantaremos ahí unos 5 segundos y volveremos suavemente a la posición neutra, dejando que las lumbares se despeguen del suelo y que el sacro vuelva a apoyarse. Realizaremos este ejercicio unas cuantas veces, de más suave a mas intenso, es decir, tratando de que cada vez la zona lumbar sea capaz de aplanarse mejor contra el suelo. Evitaremos arquear en exceso las lumbares al volver a la posición neutra.
2- ESTIRAMIENTO GLUTEO Y PIRAMIDAL: Tumbados boca arriba,una pierna estirada y la otra la cogemos hacia el pecho, llevándola ligeramente hacia el hombro contrario. Deberemos notar tensión en la zona glútea de esa pierna. Si sentimos pinchazo en la ingle paramos el ejercicio pues estaríamos provocando dolor en la articulación de la cadera. Mantenemos el estiramiento 30 -40 segundos y pasado este tiempo si notamos que la tesión ha disminuido, incrementamos el ejercicio tirando un poco más de la rodilla hacia el pecho y ligeramente al hombro contrario, para notar nuevamente más tensión. Mantenemos otros 30-40 segundos y descansamos. Siempre lo haremos bilateral, suave y progresivo.
Para el piramidal, apoyamos el tobillo sobre la rodilla contraria y agarramos la pierna como queriendo llevarla hacia el pecho. Sentiremos tensión en la zona de glúteo y parte posterior de muslo de la pierna que esta con el tobillo apoyado sobre la otra rodilla. Aguantaremos 30 segundos incrementando la tensión a medida que notamos que el músculo cede. Repetimos con la otra pierna.
3- PIERNAS CONTRA LA PARED: Este ejercicio es parte de una autopostura de S.G.A ( Stretching Global Activo),muy completa y muy eficaz. Se realiza tumbado en el suelo, con el sacro siempre totalmente apoyado en él y lo más cerca posible de la pared. Si somos poco flexibles y al hacer el test de flexión anterior tenemos dificultad para tocar el suelo con las manos no podremos pegar los glúteos a la pared y mantener el sacro en el suelo a la vez, por lo que deberemos separarnos un poco de la misma. (El test de flexión consiste en estar de pie, pies juntos, rodillas completamente estiradas, bajar como queriendo tocar el suelo con las manos). Por el contrario si somos flexibles, podemos acercar los glúteos lo más posible a la pared. Desde ahí estiramos las piernas juntas sobre la pared,con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies alineados y con las puntas tirando hacia nosotros. Pensaremos en mantener toda la columna bien alineada en el suelo, y con una ligera tracción o autoestiramiento desde la coronilla. Hombros desenrollados, pecho amplio y brazos a lo largo del cuerpo con palmas hacia arriba. Trataremos de mantener unos minutos esta posicion centrandonos mucho en la respiración….dando mucha importancia a la espiración, que dure 4 o 5 segundos y sintiendo que nuestro tórax desciente, se desinfla. Minetras tanto sentiremos que le damos peso al sacro a la vez que estiramos un poco mas las rodillas, manteniendo las puntas de los pies hacia nosotros. En esta posicion sentiremos tensión en la parte de atrás de las piernas, pudiendo notar desde los glúteos hasta la planta de los pies. Es una postura suave y progresiva,mantenida 10 o 15 minutos si aguantamos.
También podemos desde aqui realizar pequeños movimientos de flexo-extension de los tobillos, de uno en uno o los dos a la vez, o incluso hacer circulos con los pies.
Al final, doblaremos las dos rodillas al pecho unos segundos y finalizaremos la postura dejandonos caer lateralmente, manteniendo un rato la posicion de tumbados lateral, luego colocarnos a cuatro patas y poco a poco ir ircorporandonos lentamente.
Estos son los ejercicios que les doy a mis pacientes que me visitan en mi consulta del Centro Kineesis de Irún, para que hagan en casa cuando se noten un poco doloridos, y les suele funcionar bastante bien. De todas formas, hay veces en los que es imprescindible el tratamiento manual. Así que si el dolor no cede o va a más sería siempre conveniente visitar un fisioterapeuta cualificado que pueda diagnosticar y tratar con eficacia la lesión.
Deja una respuesta