Un gesto tan cotidiano, tan frecuente y tan sencillo como sentarse puede en muchas ocasiones ser el desencadenante de una lumbalgia.
Partiendo de la base de que nuestro cuerpo está hecho para el movimiento y no para pasar largas horas de inactividad, se podría justificar la cantidad de bajas laborales y consultas médicas por dolor de espalda, especialmente de las lumbares. En nuestra sociedad son muchas las personas que se pasan la mayor parte del día sentados. Sentados en el coche para ir a trabajar, sentados 8 horas en la oficina, sentados mientras comemos y cenamos, sentados de vuelta en el coche y sentados( o mejor dicho desplomados) finalmente tras un largo día, en el sofá.
Si a todas esas horas le añadimos que la posición al sentarse es totalmente incorrecta, tenemos la clave para crear o intensificar una lesión de la zona baja de la espalda.
Normamente, cuando nos sentamos, nos desplomamos, nos dejamos caer, nos apoyamos sobre el respaldo curvando la columna hacia atrás. Esto provoca una inhibición de la musculatura lumbar que se relaja por completo y deja desprotegidos a los discos intervertebrales que se ven aplastados por delante, con el consecuente aumento de presión en la cara anterior de las vertebras, produciendo un abombamiento posterior. Este abombamiento discal mantenido en el tiempo dará lugar a protusiones discales y finalmente a hernias.
POSICION INCORRECTA AL SENTARSE CON CIFOSIS DORSAL
Entonces, ¿cómo nos sentamos? Debemos sentarnos sobre los isquiones y no sobre el sacro. Los isquiones son los huesos que notas bajo los glúteos y para sentarte sobre ellos debes colocar tu espalda recta. La zona lumbar debe estar con su curvatura fisiológica, es decir una leve lordosis que asegure que el peso recaiga en el centro de las vértebras.
Podemos sentarnos con el culo atrás del todo de la silla y apoyar la zona dorsal en el respado pudiendo colocar un cojín entre las dorsales bajas y el respaldo. Podemos también sentarnos en el borde delantero del asiento, sin apoyo de espalda pero siempre que respetemos el apoyo en isquiones y columna recta.
Los pies deben estar apoyados en el suelo, separados el ancho de las caderas y siempre evitando que las rodillas estén por encima de la línea de las caderas, es decir, evitando que el asiento sea demasiado bajo. Por esto, muchas veces, los sofás o los asientos de los coches son los peores enemigos para una persona con dolor lumbar, ya que al sentarse se hunde totalmente, no pudiendo apoyar bien los isquiones, ni mantener las lumbares rectas y teniendo las rodillas demasiado altas.
POSICION CORRECTA AL SENTARSE CON APOYO EN ISQUIONES Y CURVA LUMBAR MANTENIDA
Cruzar las piernas es otro gesto habitual que deberíamos evitar ya que descompensamos completamente el apoyo sobre los glúteos y existe una tendencia a curvar la columna creando una escoliosis adaptativa lumbar.
En un inicio ésta postura al sentarse nos parecerá exigente y cansada ya que los músculos lumbares deben trabajar constantemente para asegurar esa posición recta de la columna. Nuestro cuerpo tenderá a relajarse y dejarse caer, cifosando la zona lumbar, inhibiendo la musculatura adoptando lo que nos parecerá una posición mucho más cómoda y relajada. Pero sin duda a la larga aparecerán los dolores de tipo articular,discal o de ligamentos.
Así que si no te queda otra que pasar horas sentado… siéntate bien! Y siéntete mejor!
Tengo rotura disco fibroso como debo sentarme
Hola Marisol. La postura correcta al sentarse es aquella en la que el apoyo en la silla es sobre los isquiones y la columna mantiene sus curvas fisiológicas. Tal y como se ve en el post que comentas.
Si esa postura acentuará aún más el dolor deberías consultar a tu fisioterapeuta de confianza.
Gracias!
Hola, tengo muy mala postura, lo que me ha afectado en diferentes zonas del cuerpo. Intento sentarme sobre los isquiones pero me resulta muy esforzado y cansador. Es normal? Tal vez es tiempo para acostumbrar la musculatura?
Hola Agustín. Sí, lo que dices es muy habitual cuando verdaderamente existe una alteración postural importante, con mucha retracción muscular. Para ello es necesario hacer una reeducación postural para que progresivamente la musculatura se vaya elongando y te resulte cada vez menos cansado mantener una buena posición al estar sentado.
Un saludo!
Hola, tengo cifosis dorsal (y mucho mucho dolor), entre semana paso las horas delante del ordenador, me pongo un cojín en la dorsal baja pero aún así me sigue doliendo. Como debo sentarme o donde debo poner el cojín?
Hola! Lo más indicado sería tratar de corregir esa cifosis dorsal con trabajo postural y ejercicio terapéutico para que la espalda te duela menos. Si la espalda tiene una alteración importante de las curvas, está bloqueada o tiene retracciones musculares o fasciales, es muy dificil que con sólo cambiar la posición de estar sentado mejores. Te recomiendo que acudas a un fisioterapeuta especializado en RPG, que pueda valorar tu caso concreto y darte pautas y ejercicios. Un saludo
Hola Sara, gracias por el artículo tan interesante.
Tengo una hernia l5 s1 con presión en el lado izquierdo haciendo un efecto de dolor piramidal. Me es imposible estar más de 15min en una silla o de pie.
El problema es que trabajo en el ordenador y aunque estoy de teletrabajo me está siendo imposible sentarme a rendir eficazmente ya que cada 15min debo estar otros 15 en la cama hasta que se me pasa.
¿Cómo podría solucionar este problema? Compré una silla donde haces más peso en las rodillas pero todo lo que sea apoyar las nalgas acaba en ese terrible dolor.
Muchas gracias.
Buenas tardes Ana, encantada de saludarte. Tú problema es muy común. Deberías acudir a un buen fisioterapeuta que te valore y te paute tratamiento y ejercicios.
Un saludo.
Hola Sara, tengo una duda, si yo padezco de hiperlordosis lumbar como deberia estar parado, sentado o acostado para intentar reducir la hiperlordosis
Hola! Si tienes hiperlordosis lumbar lo que deberías hacer es tratar de corregir ese exceso de curvatura mediante posturas de RPG( Reeducación Postural global). Para sentarte la postura ideal sigue siendo la que permita el apoyo sobre los isquiones y mantenga la columna derecha.
Hola,y gracias antes que nada.
Utilitzar la fitball como asiento mientras ves la tele, coses ,etcètera es perjudicial?
La presión ideal de este balon se reconoce cuando las piernas
y la cadera forman un ángulo recto?
Hola! Utilizar el fitball como un asiento es una buena idea para «obligar» al cuerpo a mantener una posición erguida. Así no tiene posibilidad de «desplomarse» hacia la retroversión de la pelvis. De hecho, en muchas oficinas o centros de trabajo utilizan estas pelotas como sillas!
Buenos dias Tengo una lumbalgia inespecifica que me irradia a las caderas y a veces a las rodillas y pie derecho Estoy haciendo Pilates Reformer, esta bien esta actividad para mi? Es bastante durilla. Soy administrativa me he comprado un asiento de gel, está bien? Gracias
Hola! No puedo saber si está bien la actividad para ti porque no conozco tu caso, ni te he explorado. Lo mejor es que consultes a un fisioterapeuta especializado que te pueda orientar en tu caso concreto. Lo mismo para el asiento, hay que conocer todos los datos para poder dar una respuesta válida. Un saludo.
Hola sara,, tengo, protudiones, en la cervical, como lo puedo sobrellevar?? Y como debo sentarme, y dormir?? Gracias!! Mi correo es : sanmartinorieta@gmail.com
Hola! sin duda deberías buscar un fisioterapeuta que valore tu caso concreto y te dé pautas y consejos para el día a día. Sin una buena valoración no puedo darte ninguna recomendación.
Hola Sara. Me acaban de diagnosticar una protusion discal entre la T7 y la T8 . Que ejercicios puedo hacer, que no debo hacer, como dormir, sentarme, las profusiones se pueden quitar con terapia fisica.? Eh estado tratándome con el quiropráctico y con la acupuntura por más de 2 años por ese problema. Crees que esos tratamientos me ayudan o pueden impeorar mi profusión discal. Muchas gracias
Hola Cristina, entiendo todas tus dudas. Es muy complicado explicarte por escrito qué ejercicios hacer, cómo sentarte y demás que me preguntas, sin tener la oportunidad de hacer una buena valoración del caso, así como una exploración de fisioterapia. Te recomiendo que acudas a un fisioterapeuta y que te pueda guiar en tu tratamiento. Lo que sí te aseguro es que se puede gestionar el dolor y mejorar los síntomas con un tratamiento adecuado.
Un saludo.